Loophouding

Iedereen loopt op zijn eigen manier.  Je kunt vaak van een afstand al zien wie er aangelopen komt door haar of zijn “loopje”.  Als het lekker weer is dan lopen/wandelen mensen veel en dat is natuurlijk heel goed voor je.  Als je niet lekker kunt wandelen, vanwege bijvoorbeeld rugklachten of pijnlijke voeten of knieën dan heb je misschien wat aan de tips in deze blog.

Met lopen/wandelen gebruik je voornamelijk je voeten en je benen. Wat ook belangrijk is bij het lopen is een goede houding, hiermee verklein je de kans op blessures, wordt je minder snel moe en houdt je het dus langer vol.

Waar op letten tijdens het lopen:

Let op je houding, loop goed rechtop, strek je bovenrug en kijk ongeveer 10 meter voor je op de grond, zo voorkom je nekklachten. Loop ontspannen en laat je armen lekker mee zwaaien. Loop dus niet met je handen in je zakken. Als je je rechter been naar voren zet, dan zwaait je linkerarm mee naar voren en als je je linker been naar voren zet,  dan zwaait je rechter arm naar voren. Hierdoor krijg je een gunstige romprotatie oftewel je heupen en schouders draaien dan goed mee en je verkleint hiermee de kans op rugklachten. Als je dit niet doet dan kan je rug verstijven, alles wat niet beweegt verstijft.

Het tempo van lopen is ook belangrijk, loop lekker door. Je wordt er eerder moe van , denk aan bv door de stad slenteren, dan wanneer je lekker door loopt. Het tempo moet goed vol te houden zijn. Dus niet te langzaam en niet te snel.

Hoe worden de voeten neergezet ?(voetafwikkeling)

Als eerste zet je je hak op de grond, dan rol je je voet via de buitenvoetrand af naar de bal van je voet, via de bal van je voet rol je wat naar binnen zodat je je via de grote teen kan afzetten. Breng het andere been voorwaarts en raak de grond weer met de hiel en wikkel deze op dezelfde manier af.

Pronatie, daar heb je misschien wel eens van gehoord. Dat is de mate waarin je voet naar binnen kantelt tijdens het wandelen (en hardlopen), dit helpt het onderbeen schokken op te vangen. Pronatie breekt niet alleen de schok, maar helpt ook de voeten te stabiliseren. Zo kunnen de voeten zich aanpassen aan de ondergrond waar je op loopt.

Overpronatie betekent dat je voet of voeten te veel naar binnen zakken en onderpronatie of supinatie betekent dat je te veel op de buitenkant van je voet of voeten loopt. Beide kunnen tot klachten leiden. Dat zijn voornamelijk enkel, knie en rugklachten. Deze klachten kunnen ontstaan omdat je in beide gevallen in je gewrichten (enkels, knieën en heupen) hangt en deze kunnen zo overbelast raken.

Schoenzoolslijtage

Aan de slijtage van je schoenen kun je vaak zien wat voor een  "loper"  je bent.

Bij overpronatie zie je meestal meer slijtage aan de binnenkant van de hiel en de binnenkant van de voorvoet, bij de grote teen en de bal van de voet.

Bij onderpronatie (supinatie) zie je meestal extra slijtage aan de buitenkant van de schoenen.

Heb je ongelijke slijtage dan worden de voeten ongelijk belast en dat kan betekenen dat je een beenlengte verschil hebt.

Oefeningen die gedaan kunnen worden, om het lopen wat te verbeteren:

Wanneer je klachten aan voeten, knieen, heupen, benen, rug of nek blijven, neem dan contact met ons op voor meer (individuele tips, adviezen en behandeling. Kijk voor meer informatie onder het kopje podoposturale therapie

Meer weten?  Kijk voor meer informatie op www.mensendieckgroepzaanstreek.nl.

En volg ons op Facebook: Mensendieck Groep Zaanstreek. http://www.facebook.com/mensendieckgroepzaanstreek.

SCHAAPJES TELLEN…….

Slapen…we doen het elke dag. Het is onmisbaar in ons leven. Slapen zorgt voor lichamelijk herstel en verwerking van emoties. Ons persoonlijk slaap-waakritme wordt geregeld door onze biologische klok in onze hersenen. In de ideale situatie lopen onze biologische klok en ons dag- en nachtritme gelijk. Als dit verstoord raakt, kunnen er slaapproblemen ontstaan. Op lange termijn kunnen slaapproblemen ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals: angst en depressie, diabetes type 2, overgewicht, hart- en vaatziekten en dementie.

De meest voorkomende slaapproblemen zijn:

Moeite hebben met inslapen, met doorslapen en te vroeg wakker worden.
In deze blog bespreek ik: Moeite hebben met inslapen.

 ‘Normale’ slaap:

Onze slaap bestaat uit een aantal slaapcycli. Een slaapcyclus duurt gemiddeld 90 minuten. Een nacht bestaat gemiddeld uit 5 slaapcycli. Tijdens een cyclus ga je van lichte slaap naar steeds diepere slaap naar lichtere slaap naar de droomslaap (REMslaap). Volwassenen slapen gemiddeld 7 a 8 uur per nacht. Het is heel normaal als je er 15-30 minuten over doet om in slaap te vallen en als je 2-3 keer even wakker bent per nacht.

 

Slaapdruk, arousel, biologische klok:

Of je goed slaapt hangt van heel veel factoren af. De belangrijkste factoren zijn slaapdruk, arousel en biologische klok. Slaapdruk is je behoefte aan slaap. Hoe langer je wakker bent en hoe actiever je bent, hoe hoger de slaapdruk is en hoe groter je behoefte om te slapen. Arousel is het alertheidsniveau in je lichaam. Het wordt bijvoorbeeld beïnvloed door piekeren en mentale stress, maar ook door een te snel werkende schildklier, slaapapneu, blauw licht van beeldschermen, koffie en alcohol. De biologische klok bevindt zich in je hersenen. Onder invloed van licht maakt de biologische klok overdag het hormoon cortisol aan, dat zorgt voor alertheid en activiteit, en ’s nachts maakt het melatonine aan, het ‘slaaphormoon’. Als deze factoren in evenwicht zijn, zorgen ze voor een goede slaap.

 

Moeite hebben met inslapen:

Dit is vaak het gevolg van een verhoogd arousalniveau gedurende de dag en avond. Dit ontstaat bijvoorbeeld als je de hele dag aan het haasten bent, je agenda vol staat, je van alles ‘moet’ van jezelf, je geen pauzes neemt of tijd hebt om te sporten. Zo ontstaat een heel hoog cortisol niveau overdag. Als je dan ’s avonds niet de tijd neemt om te onthaasten, wordt er niet voldoende melatonine aangemaakt, of pas heel laat. Dan wordt het heel lastig om in te slapen. En als je dan wakker ligt in je bed, komen allerlei gedachten in je hoofd en lig je daar wakker van. Dus het helpt om je dag anders in te delen, pauzes in te lassen en om inadequate gedachten aan te pakken.

 Tips:

 

Ontspanningsoefening:

Een oefening die je kan helpen om je lichaam en geest te ontspannen is 'ploffen'. Het helpt om de overgang van de dag naar de nacht te verkleinen.
Ga daarvoor op je rug op je bed liggen. Til heel rustig een lichaamsdeel op en laat het weer heel slap vallen op het matras.  Begin bijvoorbeeld met 1 arm (20 cm), til het rustig op en laat het vallen.  Doe daarna je andere arm. Til het op en laat weer vallen.  Doe het ook eens met 2 armen tegelijk. Til daarna 1 been (5 cm) op en laat het weer vallen. (nooit 2 benen tegelijk!) Je kunt ook varieren met bijvoorbeeld 1 arm en 1 been aan dezelfde kant en de tegenovergestelde kant. Herhaal dit een paar keer per lichaamsdeel. U zult merken dat uw armen en benen steeds zwaarder aan gaan voelen.

Wat kun je nog meer aan je slaapproblemen doen?

Hierboven is een voorbeeld van een ontspanningsoefening. Er zijn veel verschillende soorten ontspanningsoefeningen. Samen met een oefentherapeut Mensendieck kun je kijken welke ontspanningsoefening het beste bij je past. Ina Molenaar, Ingeborg Gerritsen en Marlies Berkhout zijn slaapoefentherapeuten. Samen met hen kun je  bespreken welk slaapgedrag en welke gedachten je zou kunnen veranderen om beter te leren slapen.

Bronnen

 

Kun je in de stressvolle december maand wel wat extra ontspanning gebruiken?

December is vaak druk met voorbereidingen de feestdagen. Zoals extra boodschappen, cadeautjes, afspreken met familie en vrienden. Dit alles kan veel stress geven. Het ontbreken van geliefden kan in deze periode ook extra moeilijk zijn. Wil je beter omgaan met deze stress en emoties? Heb je een moment van ontspanning nodig? Lees dan verder voor een korte beschrijving van 3 apps gericht op ontspanning. Zo kom jij de feestdagen ontspannen door!

 

Headspace

Is een Engelstalige app om te mediteren. Ervaring met meditatie is niet nodig. In een paar minuten krijg je een ontspannende meditatie.  Door geheugensteuntjes wordt je geholpen om meditatie op te nemen in je dagelijkse te doen. Er zijn 3 gratis basics, die ieder bestaan uit 10 sessies.

Verder kun je, tegen betaling, sessies doen gericht op: angst, slaap, depressiviteit, zwangerschap, kanker, omgaan met pijn, boosheid, zelfvertrouwen, acceptatie, focus en motivatie.

Mindfulness

Is een Nederlands talige app gericht op mindfulness. In deze  gratis app van VGZ krijg  je een programma van 25 oefeningen verdeeld over 5 weken. Dit programma kun je in je digitale agenda zetten. Je kunt ook zelf verschillende oefeningen kiezen. De oefeningen richten zich op ademhaling, ontspanning, visualisatie, meditatie, concentratie en beweging.

Stop, Breathe & Think

Een gratis app  met verschillende meditaties. Je kunt aangeven hoe je je voelt. Aan de hand daarvan krijg je aanbevolen mediatie, yoga of acupressuur videos. De timer helpt je om te focussen op je ademhaling en om kalmer te worden. Je kunt begeleide mediatie doen gericht op onder andere angst, stress, depressie, focus, compassie en slaap. De vooruitgang van je humeur en mediatie wordt bijgehouden. De app maakt het makkelijk om ontspanning dagelijks op te zoeken. Het vergroot je bewustzijn van je gedachten en emoties zoals stress. Er is ook een kindervariant Stop, Breathe & Think Kids.

Wilt u persoonlijke begeleiding bij het verminderen van stress?

Dan kunt u ook terecht bij 1 van onze oefentherapeuten Mensendieck van de Zaanse Mensendieck Groep. Zie www.mensendieckgroepzaanstreek.nl voor meer informatie over de therapeuten en adressen bij u in de buurt.

Wij wensen u ontspannen feestdagen toe en een heel fijn & gezond 2018!

Ina, Marlijn, Marlies, Francis & Ingeborg

Heb jij een zittend beroep?

Hier wat tips waar je op kunt letten om klachten te voorkomen!

 

Bij het zitten belast je de rug twee keer zo veel als bij het staan. En bij het zitten verliest de onderrug de beschermende lordose (holling), omdat de onderrug bij het zitten wordt afgevlakt. Dit kan lijden tot verschillende klachten zoals, rugklachten, nek-schouder klachten, hoofdpijn klachten en concentratie problemen.

 

Tip 1: meubilair

Het is belangrijk dat het meubilair verstelbaar is zodat je het voor jou op goede hoogte kunt instellen. De zitting moet zo hoog zijn dat de bovenbenen horizontaal lopen en dus de onderbenen en bovenbenen in een hoek van 90 graden staan. Voeten plat op de grond.

Ga goed achterin je stoel zitten en houd een vuistlengte afstand tussen de zitting en de knieholtes zodat de bloedcirculatie van de benen niet belemmerd wordt.

Pas het werkblad aan aan je stoel, wanneer je goed rechtop zit moeten je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Een te hoog of te laag werkblad belast je nekspieren en leidt tot snelle vermoeidheid, hoofdpijn en verminderde concentratie.

Zet je beeldscherm zo dat de bovenkant zich op ooghoogte bevindt. Hierdoor worden de nek- en bovenste rugspieren niet extra belast.

 

Tip 2: zithouding:

Ga goed met een rechte rug tegen de rugleuning aan zitten. Je kunt ook los komen van de rugleuning, maar let dan extra op een actieve houding. Let hierbij op de volgende punten.

-zet je voeten plat op de grond (je kunt gebruik maken van een voetenplankje). En zorg ervoor dat je voeten en je knieën iets uit elkaar staan.

-je onderbenen en bovenbenen moeten een hoek maken van 90 graden.

-ga goed op beide billen zitten,  met even veel gewicht op je linker bil en op je rechter bil.

-je onderrug moet licht hol zijn en de bovenrug goed gestrekt.

-laat je schouders ontspannen hangen (zonder in te zakken)

-Voorkom dat je gedraaid zit en ga recht achter je computer zitten.

Tip 3: beweeg achter je computer.

Nu volgen er wat oefeningen die je zittend achter je computer kunt doen.

Oefeningen voor je nek en schouders:

Ga goed rechtop zitten. Draai dan je beide schouders 10 x naar achteren. Draai je schouders 10 x om en om naar achteren. Beweeg beide schouders10 x naar voren en naar achter. Schud je armen om de beurt naast je los, laat hierbij je arm ontspannen hangen en doe dit 10 seconden met elke arm.

Wat ook fijn is om te doen zijn wat rekoefeningen, hier volgen er een paar.

Breng rustig je linker oor richting je linker schouder totdat je het aan de rechterkant wat voelt rekken (het mag geen pijn doen!) houd dit 15 tellen vast en kom dan rustig terug naar het midden, breng dan je rechter oor richting je rechter schouder en houd dit ook 15 tellen vast en kom weer rustig terug naar het midden.

Draai je hoofd naar links, kijk over je linker schouder en houd dit ook 15 tellen vast en draai dan rustig terug naar het midden,dan draai je je hoofd naar rechts en kijk je over je rechter schouder ook dit houd je 15 tellen vast en kom weer terug naar het midden.

Oefeningen voor je rug:

Kantel je bekken, maak je hele wervelkolom hol en dan weer bol en herhaal dit een aantal keer.

Rek jezelf uit, breng beide armen in de lucht en maak ze om en om lang.

Tip 4: nog meer beweegtips:

Sta op! Haal zelf koffie en laat dat niet door een collega doen. Neem de trap in plaats van de lift. Werk in je pauzes niet door, maar ga naar buiten, frisse lucht en bewegen zijn goed voor je, je blijft alerter en ben je dus productiever. Loop naar je collega toe in plaats van hem of haar een mailtje te sturen.

 

Zorg ervoor dat je om het half uur beweegt! Door meer te bewegen kun je klachten voorkomen.

 

Als je meer wilt weten over jouw eigen, specifieke houding, maak dan een afspraak met één van de therapeuten van Mensendieck Groep Zaanstreek.

 

Francis Schoon, oefentherapeut Mensendieck

Kijk ook op onze website https://www.mensendieckgroepzaanstreek.nl

 

 

 

 

 

Slijmbeursontsteking (Bursitis)

Wat is een slijmbeursontsteking?

Een slijmbeurs (bursa) is een soort stootkussentje dat zich bevindt in onze gewrichten. Het is bekleed met slijmvlies en bevat een dun laagje vocht. De slijmbeurs zorgt ervoor dat er geen wrijving ontstaat tussen de pees en het bot wanneer je beweegt.
Je hebt een slijmbeursontsteking (bursitis) wanneer een slijmbeurs geïrriteerd en ontstoken is.
Mannen en vrouwen hebben evenveel kans op het krijgen van een bursitis. Als je ouder bent dan 30 jaar heb je meer kans op een slijmbeursontsteking.

 

Oorzaken van een slijmbeursontsteking

• Een ongeluk: Door een val of een klap op bijvoorbeeld je schouder kan de slijmbeurs geïrriteerd en ontstoken raken.
• Een ontsteking: Als een gewricht ontstoken is, kan deze ontsteking zich naar de bursa uitbreiden. Een voorbeeld hiervan is jicht.
• Overbelasting: Het te vaak herhalen van bepaalde bewegingen kan bursitis veroorzaken.

Symptomen van een slijmbeursontsteking

Als je slijmbeurs ontstoken raakt, maakt deze extra vocht aan. Hierdoor zet de slijmbeurs op. Het gewricht wordt hierdoor pijnlijk en stijf. Ook kun je het gewricht minder goed bewegen. Je huid kan rood worden en warm aanvoelen op de plek waar de ontstoken slijmbeurs zit. Ook kan er op die plek een zwelling ontstaan.

Behandeling van een slijmbeursontsteking

De huisarts zal het gewricht onderzoeken en proberen te achterhalen wat de oorzaak is van de bursitis. Wanneer de klachten niet ernstig zijn, dan kan de arts je doorverwijzen naar een oefentherapeut Mensendieck voor houding- en bewegingsadvies.
Als de oorzaak niet bij de slijmbeurs zelf ligt, maar bij het gewricht, bijvoorbeeld door jicht, dan zal de arts dit eerst behandelen.
Als je veel vocht in een slijmbeurs hebt, kan de arts dit eruit halen. Het vocht kan onderzocht worden op bacteriën om na te gaan of zij de oorzaak zijn. Als er een bacteriële ontsteking is, krijg je een antibioticakuur.
De arts kan een ontstekingsremmende pijnstiller voorschrijven, ook wel NSAID genoemd. Hierdoor zal de zwelling en de stijfheid van gewricht verminderen.

Ernstige slijmbeursontsteking

Bij een ernstige bursitis kan de arts corticosteroïden injecteren in de slijmbeurs of ze als tablet voorschrijven. Corticosteroïden zijn sterke ontstekingsremmers die lijken op hormonen. Zij kunnen veel bijwerkingen geven en daarom mag je ze maar een korte periode (ongeveer twee maanden) gebruiken. De meest voorkomende bijwerkingen van corticosteroïden zijn botontkalking (osteoporose) en een dunne huid.

Wat kun je zelf doen bij een slijmbeursontsteking?

Vaak geneest een slijmbeursontsteking vanzelf door het gewricht waar de ontsteking zit rust te gunnen. Als de oorzaak overbelasting is, zorg dan dat je de beweging die pijnlijk is zoveel mogelijk vermijdt. Belast je lichaam binnen de pijngrens. Blijf wel in beweging zodat het gewricht niet verstijft.

Behandeling door een oefentherapeut Mensendieck

Een stabiliserende oefening voor het schoudergewricht

Aangezien de meeste slijmbeursontstekingen voorkomen in het schoudergewricht, geef ik een stabiliserende oefening voor het schoudergewricht:
-deze oefening kun je zittend en staand uitvoeren. Je hebt er een dynaband voor nodig. Fixeer je elleboog in 90 graden. Zorg dat je een actieve, gestrekte houding hebt met ontspannen schouders. Houd je pols in een neutrale stand. Sta of zit met je zijkant naar de deur toe. Vouw de dynaband dubbel en doe hem om een deurklink. Houd de dynaband vast en draai je arm in je schoudergewricht naar binnen. Pak hem daarna over in je andere hand en draai je arm naar buiten. Daarna draai je je om en doen je deze 2 bewegingen nog een keer met je andere arm. Begin bijvoorbeeld met 10 herhalingen per beweging per dag en bouw dit rustig op naar 20 herhalingen.
Hiermee versterk je de 4 spieren die de stabiliteit van je schoudergewricht vergroten zodat je slijmbeurs minder snel geïrriteerd raakt in de toekomst.

Bel ons of kom gerust langs voor adviezen en een op maat gemaakt oefenprogramma voor jouw klacht!
Kijk voor een oefentherapeut bij jou in de buurt op www.mensendieckgroepzaanstreek.nl. En volg ons op Facebook!

Marlies Berkhout

 

Sterke botten, hoe dan?

Sterke botten ontwikkelen begint al van jongs af aan. Botweefsel maak  je je  hele leven aan en breekt het af. De eerste 30 jaar bouwen we onze botten op.  De botopbouw is groter dan de botafbraak. Daarna neemt het botweefsel langzaam af. Botaanmaak krijg je niet door binnen op de bank te hangen en chips te eten. 

Maar hoe dan wel? Wat heeft er allemaal invloed op? Er zijn 2 dingen:

1. Sterke botten en voeding

Wat heb je nodig voor sterke botten?

Calcium en Vitamine D

Calcium

is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Je hebt het  nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.
In welke voeding zit calcium? Melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt is de kans op te weinig calcium groot. De kans op een verstoorde botontwikkeling op jonge leeftijd, en op botontkalking na verloop van tijd neemt dan toe.

Vitamine D

Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam.

Wat merk je bij een vitamine-D tekort?

Wat veel mensen niet weten is dat vitamine D tekort veel problemen kan veroorzaken. Een op de zes mensen krijgt te weinig vitamine D binnen. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Daarnaast levert de voeding vitamine D.
De volgende symptomen kunnen optreden bij een vitamine D- tekort. Wat  kun je merken ?

• Spier- en/of gewrichtspijn
• Krampen en spiertrillingen
• Chronisch tekort aan energie
• Lusteloosheid                                                                                                                                  
• Angstaanvallen
• Hyperventilatie
• Zwakkere botten, wat kan leiden tot osteoporose (botontkalking)
• Bloedend tandvlees

Hoeveel vitamine -D heb je nodig per dag?

GroepLeeftijdsgroepWie Extra vitamine D in microgram
Kinderen0 t/m 3 jaarIedereen10
50 t/m 69 jaarDonkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen10
50 t/m 69 jaarIedereen10
70 jaar en ouderIedereen20
Zwangere vrouwenIedereen 10
Mannen4 t/m 69 jaarDonkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen10
70 jaar en ouderIedereen20
Groep Leeftijdsgroep Wie Extra vitamine D in microgram
Kinderen0 t/m 3 jaarIedereen 10
Vrouwen4 t/m 49 jaarDonkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen 10
 50 t/m 69 jaarIedereen 10
 70 jaar en ouderIedereen 20
Zwangere vrouwen Iedereen 10
Mannen4 t/m 69 jaarDonkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen 10
 70 jaar en ouderIedereen 20

 

 

Uit, zie ook: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx

Wanneer val je onder een risicogroep om een vitamine-tekort te krijgen?
Hoe kun  je aan voldoende vitamine D komen?

Zonlicht:
Vitamine D wordt in de huid gevormd onder invloed van zonlicht. Veel buitenkomen en het liefst niet teveel bedekt is het advies.  Een zonlichtlamp kan ook voor de extra vitamine-D zorgen. (een lamp die in ieder geval UVA-stralen uit moet zenden).
Voeding:
Vitamine D3 komt o.a. voor in boter, eieren, plantaardige oliën, sommige vette vissoorten, zoals haring, zalm en makreel. Ook levert vlees vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines.

Wil je meer over voeding of Calcium en vitamine -D weten of er iets mee/ aan gaan doen, kijk dan eens bij diëtiste Jacqueline Hartog

2 Sterke botten en beweging

Overal waarbij je de botten belast is het beste. Denk aan  wandelen, Nordic Walking, hardlopen, traplopen, tennissen, dansen, touwtje springen,  Medical Kinetics en Mensendieck op muziek

Alhoewel zwemmen of fietsen  minder goed voor je botopbouw zijn, wil dat  niet zeggen dat ze niet goed voor je lichaam zijn. Ze zijn  goed voor de conditie en het soepel houden van je lichaam, alleen zijn ze niet echt effectief om je botten sterker te maken, daar je de botten met deze activiteiten niet belast. Stevige spieren, vooral de bovenbeenspieren (voorkant/zijkant)zijn ook belangrijk. Door het versterken  sta/loop  je  steviger en verbetert  je balans. Zo voorkom je vallen.

Wij zijn natuurlijk de experts in houding en beweging. Je kunt bij ons sta, loopoefeningen, houdingsoefeningen, Medical Kinetics en Mensendieck op muziek voor 40+ komen doen. Kijk voor verdere informatie op onze site wat je allemaal kunt doen.

Ina Molenaar

De houding; daar zijn wij als oefentherapeuten-Mensendieck experts in. Je kunt bij ons een zo'n gunstig mogelijke houding en beweging aanleren. Hieronder krijg je 10 tips voor een goede houding bij handelingen uit het dagelijks leven. Zo krijg je een idee van wat we in de praktijk doen en kun je zelf vast wat tips toepassen. Als je meer wilt weten over jouw eigen, specifieke houding, maak dan een afspraak met één van de therapeuten van Mensendieck Groep Zaanstreek.

Tip 1: Houding tijdens het bukken

Probeer bij het bukken (ook als je iets lichts tilt) altijd te buigen vanuit je benen (in plaats van dat je met je rug naar voren beweegt en je benen gestrekt houdt). Deze houding is veel minder belastend voor rug, nek en knieën. Probeer ook nooit in een draai te tillen maar verplaats je lichaam vanuit je voeten zodat je hele lichaam draait, en niet alleen je rug.

Tip 2: Houding tijdens het stofzuigen

Bij het stofzuigen is het belangrijk dat je  niet met je rug naar voren beweegt, maar rechtop blijft staan en dan vanuit je benen naar voren beweegt. ( je zet je benen in een stap en verplaatst dan afwisselend je lichaamsgewicht op het voorste en op het achterste been). Verder is het belangrijk dat de stang van de stofzuiger evenwijdig is aan je benen. Zo hoef je niet te draaien met je rug maar verzet je je voeten elke keer als je een andere kant op beweegt.

Tip 3: Dweilhouding

Bij de dweilhouding gelden eigenlijk dezelfde adviezen als bij stofzuigen. Probeer niet met je rug te bewegen, maar je gewicht te verplaatsen van je ene naar je andere been. Zo ontlast je je rug.

Tip 4: Je houding tijdens het  in/ uitruimen van de vaatwasser

Probeer bij je houding bij de vaatwasser in- en uitruimen te voorkomen dat je draait in je rug. Een draaibeweging maken en tegelijkertijd voorover buigen is niet zo gunstig voor je rug. Als je draait, probeer dan je wervelkolom recht boven je benen te bewegen (alsof je een korset draagt). Dan kun je de draaibeweging inzetten vanuit je benen i.p.v. vanuit je rug. Bij de onderste lade van de vaatwasser probeer je door je knieën te buigen. Op die manier ontlast je ook je rug.

Tip 5: De houding bij staand bij het fornuis


Als je langere tijd moet staan, zoals  bij koken, ben je vaker geneigd om te gaan hangen in je rug of heup. Dit komt omdat het zwaarder is om spieren te gebruiken en actief te gaan staan, dan dat je hangt in bijvoorbeeld je knie- of heupgewricht of je wervelkolom. Dit hangen is juist erg belastend voor je spieren en gewrichten en moet je dus proberen te voorkomen. Zet je voeten op heupbreedte of nog breder, verdeel je lichaamsgewicht over je gehele voet en verdeel je lichaamsgewicht ook goed over je linker- en je rechtervoet en –been. Houd je knieën licht gebogen in plaats van overstrekt.

Tip 6: Computerhouding

Zorg dat je rechtop zit, zit tegen de rugleuning aan (deze moet in een hoek van 90 graden staan ten opzichte van de zitting). De hoogte van het scherm is goed als je neus in het midden van het scherm uitkomt als je rechtop zit. Je boven- en onderarmen maken een hoek van 90 graden. Probeer niet te buigen in je polsen, maar je polsen recht te houden.

Tip 7: Je houding bij het gebruik van je mobiele telefoon

Probeer te voorkomen dat je een grote knik maakt in je nek. Houd je mobiele telefoon wat hoger en let zelf op de stand van je nek. Ga in een houding zitten waarbij je je nek zou zo min mogelijk naar voren moeten buigen.

Tip 8: Draaghouding

Als je bijvoorbeeld boodschappen moet dragen, probeer dan de boodschappen over 2 tassen te verdelen, zodat je in een minder scheve houding naar 1 kant trekt. Verder is het voor een schooltas aan te raden om een rugzak te gebruiken, waarvan je de hengsels goed afstelt op jouw lengte. Draag de hengsels over beide schouders!

Tip 9: Je houding bij het autorijden

Stel je rugleuning zo in zodat je rechtop zit, in plaats van dat je naar achteren hangt. Heel licht naar achteren mag wel. Stel de spiegels pas in als je de rugleuning goed hebt gezet.

Tip 10: De houding tijdens het zitten op de bank

Ga met je billen zo veel mogelijk naar achteren zitten op de bank, zodat je rug recht is. Als de bank te diep is kun je een kussen in je rug doen. Als je televisie kijkt, zit dan recht voor de televisie zodat je niet in een draai hoeft te zitten.

 

Marlijn Vleeming, oefentherapeut-Mensendieck

Kijk ook op onze website https://www.mensendieckgroepzaanstreek.nl

 

 

Artrose en oefentherapie Mensendieck

Bukken, tillen, zitten, lopen. Het zijn dagelijkse activiteiten waar niemand eigenlijk stil bij staat. Tenzij er klachten ontstaan. Je hebt last van stijfheid, moeite met lopen. Dan blijkt het artrose te zijn. Een oefentherapeut Mensendieck is deskundige op het gebied van houding en bewegen. En is gespecialiseerd in het begeleiden van mensen met een chronische aandoening, zoals artrose.

Wat is artrose

Artrose of gewrichtsslijtage is de meest voorkomende reumatische aandoening aan het bewegingsapparaat. Het kraakbeen in de gewrichten gaat in kwaliteit achteruit. Het wordt dunner en zachter. Dit leidt tot vervorming van het bot. Er vormen zich knobbels aan de rand van het bot. Deze knobbels geven beperkingen van de beweeglijkheid van het gewricht. Ook zenuwen kunnen bekneld raken, dit kan pijn, krachtverlies en gevoelsstoornissen geven.

Artrose kan in alle gewrichten optreden. Het komt vaker voor in de nek, onderrug, knieën, heupen, duim, vingers en de grote teen. Ongeveer 1 miljoen mensen in Nederland hebben artrose.

 

Klachten

Een achteruitgang in de kwaliteit van het kraakbeen hoeft niet meteen tot klachten te leiden . Maar op den duur kan pijn het gevolg zijn. De pijn bij artrose ontstaat meestal geleidelijk en treedt vooral in de ochtend op. Bij bewegen en belasten van het gewricht is er pijn.  Ook het beginnen met bewegen na een periode van rust kan pijnlijk zijn. Bovendien kan stijfheid ontstaan en is het mogelijk dat coördinatie en spierkracht afnemen. Artrose in de heup of de knie kan belemmeringen veroorzaken bij lopen, gaan zitten en traplopen.Artrose en bewegen

De voedselvoorziening van het kraakbeen en de smering van het gewricht worden gestimuleerd door beweging. Op die manier kan mogelijk een verdere achteruitgang van het kraakbeen worden voorkomen. Als je regelmatig beweegt worden ook de spieren, pezen en banden rondom het aangetaste gewricht sterker. Waardoor de schokken beter worden opgevangen. Bovendien kun je meer zelfvertrouwen krijgen. Goede bewegingsactiviteiten zijn bijvoorbeeld wandelen, fietsen en bewegen in het water.

Wat leer je bij Mensendiekgroep Zaanstreek?

Je leert tijdens de activiteiten van alledag op een goede manier met de pijn en de stijfheid omgaan. Wat hoort bij artrose. Wij begeleiden je in het vinden van een evenwicht tussen wat je doet (belasting) en wat je lichaam aankan (belastbaarheid). Je leert optimaal gebruik te maken van je eigen mogelijkheden, zodat je ook op lange termijn baat hebt bij de behandeling.

Behandeling volgens het artrosenetwerk

Het is van groot belang dat je bij artrose blijft bewegen en dat je probeert je activiteiten gaandeweg weer op te bouwen. Wij kunnen je daarin begeleiden en ondersteunen binnen je eigen grenzen. Waar nodig zoeken we samen met jou actief naar oplossingen.

De behandeling bij artrose  is breed en bestaat uit praktische oefeningen en voorlichting / advies: 

Voor meer informatie kun je contact opnemen met één van onze praktijken. Bij al onze praktijken kun je terecht voor de behandeling van Artrose  lna MolenaarMarlijn Vleeming en Ina en Ingeborg Gerritsen zijn aangesloten bij het Artrose Netwerk (druk op de naam en zie de website). Je kunt ons ook een vraag onder aan het blog stellen.

Ingeborg Gerritsen

 

Bronnen:

Artrose Netwerk, Informatie patiënten. www.artrose-netwerk.nl

VvOCM, flyer Artrose en oefentherapie Cesar/Mensendieck. www.oefentherapeut.nl

 

 

Hyperventilatie, wat kun je eraan doen?

Bij ons in de praktijk zien we geregeld mensen (jong en oud) met de verwijzing hyperventilatie.  In deze blog wil ik eerst in het kort uitleggen wat hyperventilatie is, wat de oefentherapeut Mensendieck voor je kan betekenen en wat je er zelf aan kunt doen.

Eerst een korte uitleg over wat hyperventilatie is:

Hyperventilatie betekent letterlijk: teveel ademen (hyper=veel en ventilatie=ademen), de belangrijkste oorzaken van hyperventilatie zijn spanning en angst. Sommige mensen krijgen deze klachten maar één keer in hun leven, bij anderen keert hyperventilatie regelmatig terug. In beide gevallen kan de angst voor een nieuwe aanval blijven bestaan. Wanneer je te veel en dus te snel ademt, dan komt er in verhouding teveel zuurstof in je bloed en te weinig koolzuurgas.

Dit kan leiden tot de volgende klachten:

Dit kan zeer angstig zijn en uiteindelijk zelfs resulteren in een paniekaanval. Hyperventilatie is niet gevaarlijk. Het ontstaat door spanning en/of angst, vaak zonder dat je het beseft.

Er zijn twee typen hyperventilatie namelijk acute en chronische hyperventilatie.

Bij acute hyperventilatie treedt de versnelde, opgejaagde ademhaling plotseling op, dit noemen we een hyperventilatie-aanval. Deze vorm is het meest beangstigend, omdat het je zo overvalt.

Bij chronische hyperventilatie hyperventileer je voortdurend, maar de symptomen zijn minder heftig.                   Dit gebeurt vaak zonder dat je het door hebt.

Je huisarts of specialist kan de diagnose hyperventilatie vaststellen, dit ook om andere lichamelijke klachten uit te sluiten. De huisarts of specialist kan je dan naar een oefentherapeut Mensendieck verwijzen. Je kunt (als je bekent bent met hyperventilatie) ook direct naar de oefentherapeut.

Wat kunnen wij als oefentherapeut Mensendieck voor je doen?

Als je bij de oefentherapeut binnen stapt wordt er eerst een intake gesprek gehouden. Hierbij worden de klachten duidelijk in kaart gebracht. Ook wordt er achterhaald hoe en wanneer de klachten zijn ontstaan. Er wordt ook een houdingsonderzoek gedaan. Een ongunstige houding kan hyperventilatie verergeren.

In de behandelingen leren we je:

Oefeningen die je kunt doen om hyperventilatie onder controle te krijgen:

Als je het gevoel hebt dat jezelf wat aan de hyperventilatie kan doen, dan zal de angst op een nieuwe aanval afnemen!

Als je last hebt van hyperventilatie is het belangrijk te realiseren dat je teveel zuurstof inademt. Daarom is het belangrijk dat je langer leert uitademen!

Ademhalingsoefening:

Ga lekker op je rug liggen met een kussentje (of b.v. een opgerolde handdoek) onder de knieën. Laat het hele lichaam los en adem naar je buik.  Adem rustig door je neus in en laat je buik omhoog komen, adem daarna rustig door je mond uit en je buik wordt weer plat.  Tuit je lippen bij het uitademen en maak een ffffff-klank gedurende de uitademing.  Adem ± 3 tellen in en ± 5 tellen uit. Probeer je onder de uitademing steeds iets meer te ontspannen. Herhaal dit 5 keer en ga na of je je anders voelt,  (bijvoorbeeld rustiger of zwaarder). Je kunt deze oefening een paar keer per dag doen en je zult merken dat het steeds makkelijker gaat. De oefening kan ook zittend gedaan worden.

Schouderspieren ontspannen:

Ga goed rechtop zitten, zet je voeten plat op de grond en draai beide schouders naar achteren. Doe dit ongeveer 10 seconden en een paar keer op een dag.  Adem tijdens de oefening rustig door. Controleer na de oefening of je schouders ontspannen zijn en rustig hangen.

Er zijn veel meer verschillende ontspanningsoefeningen en de ene oefening zal beter bij je passen dan de ander. Het is te veel om deze allemaal in deze blog uit te leggen.

Kijk voor meer ontspanningsoefeningen ook op de site naar de blogs over slapen en triggerpoints. Triggerpoint massage kan ook helpen om de gespannen spieren te ontspannen. Dit kan dus ook een goede aanvulling zijn op de behandeling van hyperventilatie.

Heb je nog vragen of wil je meer informatie? Neem dan contact op met een van de oefentherapeuten van de Mensendieck groep Zaanstreek!

Onze website is: www.mensendieckgroepzaanstreek.nl of volg ons op Facebook Mensendieckgroepzaanstreek!

Groeten Francis Schoon, oefentherapeut Mensendieck

Altijd pijn?!

Tijdens mijn werk als oefentherapeut Mensendieck ontmoet ik regelmatig mensen die altijd pijn hebben, oftewel chronische pijn. Vaak hebben deze mensen al veel artsen gezien, onderzoeken gehad en therapieën gevolgd. Helaas heeft dit (meestal) geen gunstig effect gehad op de pijn, soms is de pijn zelfs erger geworden. Dit levert vaak veel frustraties en vragen op. Hoe kan ik pijn hebben als er niks te zien is op een röntgenfoto of MRI scan? Waarom helpen de therapieën niet? Waarom hebben pijnstillers geen effect? Op deze en andere vragen ga ik je in deze blog antwoord geven.

Wat is pijn?

Pijn beschermt en waarschuwt ons voor gevaar en verdere beschadiging. Zonder pijn zouden we niet overleven. In ons hele lichaam zitten sensoren. Dit zijn uiteinden van zenuwen die pijnprikkels registreren en doorgeven aan onze hersenen. Deze prikkels worden doorgegeven naar verschillende gebieden in onze hersenen: deze gebieden vormen samen het pijnnetwerk. Zodra er ergens in ons lichaam schade dreigt, sturen de sensoren deze pijnprikkel door naar onze hersenen. Als deze pijnprikkel binnenkomt in de hersenen, word je je bewust van pijn en wordt er een prikkel teruggestuurd naar het pijnlijke gebied. Bijvoorbeeld: het verbranden van je hand aan de oven. Als reactie trek je je hand terug en doe je hem gauw onder de kraan.

Pijn als rookmelder:

Je kan acute pijn vergelijken met een rookmelder. Zodra het alarm afgaat, ga je kijken, constateer je brand en bel je de brandweer  of ga je zelf blussen. De rookmelder waarschuwt voor gevaar en het probleem wordt opgelost.

Bij chronische pijn gaat het alarm heel vaak af. Zodra je gaat kijken constateer je dat er geen brand is maar dat het alarm is afgegaan door bijvoorbeeld een windvlaag of een vliegje of soms zelfs spontaan. Het probleem zit hem in de rookmelder. Hij is te scherp afgesteld.

Overgevoelig pijnnetwerk:

Dit is het geval met chronische pijn. Het pijnnetwerk is gevoeliger geworden waardoor (pijn)prikkels verkeerd geïnterpreteerd worden. Hierdoor kunnen pijnprikkels meer pijn veroorzaken dan te verwachten is en kunnen ook niet-pijnprikkels pijn veroorzaken. De relatie tussen oorzaak en gevolg is vaag of soms zelfs afwezig. Dat wil zeggen: je kunt pijn voelen als er geen schade in het lichaam aanwezig is.

Die overgevoeligheid van het pijnnetwerk ontstaat door aanpassingen van het zenuwstelsel. Ons lichaam past zich elk moment van de dag aan, aan de manier waarop het belast wordt. Voorbeelden hiervan zijn: eelt onder je voeten als je vaak op blote voeten loopt, spieren die groter worden als je veel traint, botten die sterker worden als je ze veel belast enz. Zo past ons zenuwstelsel zich ook aan als er gedurende een langere tijd veel pijnprikkels binnenkomen in het pijnnetwerk in de hersenen. In het pijnlijke gebied ontstaan meer sensoren die pijnpikkels doorgeven aan de hersenen. Deze sensoren worden ook gevoeliger. Ze laten meer pijnprikkels door. Er vindt als het ware geen voorselectie meer plaats. Ook de pijndempende werking van de hersenen neemt af. Het pijnnetwerk denkt continu dat er een bedreiging is en is extra alert.

Voorbeelden van chronische pijn:

Kenmerken van chronische pijn:

Chronische pijn = niet meetbaar

Dus waarom is er (vaak) niks te zien op een röntgenfoto of MRI scan: de overgevoeligheid van het zenuwstelsel is niet meetbaar of zichtbaar. De weefselschade in het lichaam, die misschien ooit de aanleiding was van de chronische pijn, is hersteld. Pijnstillers die werken (meestal) niet omdat er geen weefselschade meer is. Therapieën richten zich ook vaak op de oorzaak van de pijn. Terwijl de gevolgen van chronische pijn vaak de pijn in stand houden.

Tips

Wat kun je wel doen als je altijd pijn hebt? Zorg dat je een balans vindt tussen inspanning en ontspanning, blijf in beweging maar forceer jezelf niet. Negeren van de pijn heeft geen zin, daar wordt het pijnnetwerk alleen maar nog gevoeliger van. Veel rust nemen en focussen op de pijn zorgt voor afname van je conditie en spierkracht en zorgt op lange termijn ook voor meer pijn. Zoek afleiding! Ontdek waar je passies liggen en waar je energie van krijgt. Kijk niet naar datgene wat je niet kan, maar kijk hoe je iets wel kunt doen. Probeer positief te denken!

Goed nieuws!

Het goede nieuws is dat de overgevoeligheid van het pijnnetwerk kan afnemen. Door de manier te veranderen hoe je over pijn denkt en hoe je met pijn omgaat, ga je merken dat je conditie toeneemt en je pijn afneemt!

De meeste oefentherapeuten van Mensendieck groep Zaanstreek zijn aangesloten bij het Chronische Pijn netwerk. Heb je vragen over dit onderwerp of wil je graag begeleiding in het leren omgaan met chronische pijn, neem gerust contact met ons op!

Onze website is: www.mensendieckgroepzaanstreek.nl of volg ons op Facebook Mensendieckgroepzaanstreek!

Groeten van Marlies Berkhout, oefentherapeut Mensendieck.

Bekkenpijn, daar hebben de oefentherapeuten van Mensendieck Zaanstreekgroep jarenlange ervaring mee; ook hebben ze er scholing in gedaan. Bekkenpijn rond de zwangerschap komt vrij veel voor en met oefentherapie Mensendieck kun je er zeker wat aan doen! Hieronder hebben we enkele veelgestelde vragen van patiënten beantwoord:

1 Waarom heb ik last van bekkenpijn?

Tijdens de zwangerschap verandert er veel in je lichaam, o.a. door hormonen. Je bekken bestaat uit verschillende botten, het schaambeen, heiligbeen en twee bekkenhelften die met gewrichten verbonden zijn. Om deze gewrichten zitten banden om het bekken stevig te houden. Onder invloed van hormonen wordt de beweeglijkheid in de gewichten groter, zodat de baby straks makkelijker geboren kan worden. Dit is dus in feite heel nuttig. Het wordt een probleem als de spieren en weefsels eromheen moeite hebben met het opvangen van de krachten die nu op het bekken staan. Je kunt pijn krijgen rond je lage rug, stuit, liezen, schaambeen, bil en eventueel ook benen. De pijn kan erger worden door ongunstige belastingen en onvoldoende rust nemen.

2 Ik heb zo’n last met omdraaien in bed, en uit bed komen. Wat is hier aan te doen?

Als je omdraait in bed, probeer dan je schouders in een rechte lijn te houden met je bekken. Je draait dus niet met je rug ten opzichte van je bekken, dit zorgt ervoor dat er de minste druk op het bekken komt. Je rolt als het ware als een boomstam om. Zet 1 been gebogen en de kant waar je naar toe draait, daarvan is je been gestrekt. Zet af met je voet en bil en trek eventueel wat met je arm die je meedraait naar de kant waar je naartoe draait.
Bij opstaan ga je eerst op je zij liggen en dan pas kom je omhoog. Je rechte buikspieren hebben onvoldoende kracht nu in je zwangerschap om via je rug omhoog te komen.

3 Hoe kan ik het beste staan?

Bij staan is het belangrijk dat je je gewicht goed verdeelt over twee benen. Als je gewicht meer op 1 been is komt alle druk op 1 bekkenhelft te staan, daar kun je last van krijgen. Verder is het vanaf de zijkant gezien, belangrijk dat je je lichaamsgewicht goed boven je hielen zet. Je tenen moet je ontspannen kunnen wiebelen. Als je teveel op je voorvoeten staat, is het zwaartepunt van je lichaam niet goed opgebouwd en ga je in je rug hangen. Verder is het heel belangrijk dat je niet te lang staat, probeer af te wisselen met zitten en lopen. Als oefening kun je heen en weer bewegen, je zet af met je hiel en brengt je gewicht van het ene naar het andere been. Let erop dat je niet door je heup heen zakt.

4 Ik heb zittend werk, na een uur krijg ik last, wat kan ik hier aan doen?

Probeer je beide voeten op de grond te zetten. Met je benen over elkaar zitten is asymmetrisch en dan belast je 1 kant van je bekken meer. Verder is het belangrijk dat je je knieën op heupbreedte zet; nooit tegen elkaar aan. Als je teveel de spieren aan de binnenkant van je benen aanspant, belast je je bekken op een ongunstige manier. Verder geldt ook hier dat veel afwisselen met je houding goed is.

5 Ik loop zo moeilijk, kun je me helpen?

Wat je kunt doen bij het lopen is je knieën goed optillen. Hierdoor ga je minder waggelen en belast je je bekken op een gunstige manier. Verder is het, zeker als je hoogzwanger bent, belangrijk dat je luistert naar je lichaam en niet te lang doorloopt als je pijn hebt. Op de praktijk kunnen we je nog meer helpen om je looppatroon te verbeteren. https://www.mensendieckgroepzaanstreek.nl/contact

6 Welke oefeningen kan ik doen?

Als je met bekkenpijn bij een van de oefentherapeuten van Mensendieckgroep Zaanstreek komt, kunnen we oefeningen geven die precies op jouw situatie zijn aangepast.

  • Een oefening die meestal prettig is, is in ruglig, met beide benen gebogen. Breng 1 knie naar je buik, pak de knie vast en maak dan vanuit je armen cirkels met dit been, 5 keer linksom en 5 keer rechtsom. Dit verbetert de doorbloeding rond je bil, lies en SI-gewricht (het gewricht waarmee je bekkenhelft vastzit aan je heiligbeen). Hetzelfde doe je met je andere been. Deze oefening is lastig als je buik al erg groot is!
  • Dan kun je in handkniestand (kruiphouding) een bolle en een holle rug maken. Dit is ook een goede oefening voor de rug en het bekken, o.a. om de doorbloeding in de weefsels en spieren te verbeteren.
  • Ga op je rug met je voeten tegen elkaar aan liggen en spreid je benen. Leg evt. kussens onder je benen en probeer zo een paar minuten te liggen.  Dit ontspant de binnenzijde van de benen, die dan minder aan het bekken zullen trekken.
7 Kan ik een bekkenband dragen?

We raden een bekkenband aan als twee onderzoeken die we doen positief zijn. Dit duidt er dan op dat je een bekkenband kunt dragen. Hiervoor moet je naar de praktijk komen. Overigens mag je de bekkenband nooit de hele dag dragen, anders worden je spieren erg slap. Zittend en 's nachts draag je de band ook niet. De nadruk in de therapie ligt m.n. op het gunstiger gaan bewegen, waarbij de bekkenband  een hulpmiddel kan zijn.

8 Gaat de pijn weer weg als ik bevallen ben?

In veel gevallen wel, omdat het gewicht van je baby niet meer op je bekken drukt. Je kunt helaas ook klachten blijven houden. Het is erg belangrijk dat je oefent na de bevalling om de spieren rond je bekken weer sterk te maken. Je begint dan altijd met bekkenbodemspieren te versterken. Dit zijn de spieren rond je vagina, anus en plasbuis en dan ook nog twee lagen hoger in je bekken. In de zwangerschap draag je met de bovenste twee lagen je kind, dus deze spieren hebben een hoop te verduren gehad. We kunnen je in de praktijk verder uitleggen hoe je deze spieren precies moet trainen.

Uit bovenstaande blijkt dat een gunstige houding belangrijk is bij bekkenpijn; evenals de juiste oefeningen doen en zorgen voor voldoende afwisseling in beweging en voldoende rust nemen.  Wij kunnen je hier goed bij helpen.

Marlijn Vleeming, oefentherapeut Mensendieck.

Maak een afspraak bij een van onze therapeuten :

https://www.mensendieckgroepzaanstreek.nl/contact

Heb je vragen en of opmerkingen , geef dan gerust je commentaar hieronder. We geven je graag antwoord.

 

Schouderpijn, nekpijn en hoofdpijn in combinatie met triggerpoints

In de praktijk zie ik heel veel patiënten met schouderpijn, nekpijn en hoofdpijn. Ik heb vroeger zelf veel pijn in mijn nek gehad, wat uitstraalde naar m'n hoofd. Sinds ik de opleiding voor oefentherapeut Mensendieck ben gaan doen en een betere houding leerde, heeft dit me een hoop pijn bespaard. Na de ontdekking van triggerpoints , kan ik of mijn partner na bv het sporten de pijnlijke plek weghalen en komt het niet meer zover dat ik nekpijn en/of hoofdpijn heb.
Een paar maanden geleden had ik een patiënt, zij had iedere dag hoofdpijn. Door haar triggerpoints te geven en haar zelf ook te leren hoe dit te doen, heeft ze nu geen hoofdpijn meer. Zodra ze voelt dat haar spieren gespannen worden, dan drukt ze er een tijdje op en dan weet ze de hoofdpijn, die vaak uit de nek als een soort vraagteken komt,  te voorkomen. Dit wordt vaak spanningshoofdpijn genoemd. Het heet zo, doordat de te gespannen spier dan de hoofdpijn veroorzaakt.
Triggerpoints ontstaan vaak door een verkeerde belasting en of  een verkeerde houding. Om deze triggerpoints dus te voorkomen en zo ook de nekpijn, schouderpijn en hoofdpijn is het belangrijk om je houding te verbeteren. Zie ook http://mensendieckzaanzorg.nl/praktijk/triggerpointtherapie.php

Werkhouding schouderpijn, nekpijn en hoofdpijn

Als de schouders opgetrokken en gespannen zijn, dan  spant dan ook het bovenste gedeelte van de nekspier( m. trapezius ) teveel aan. Dit komt regelmatig voor bij een gebogen rug of een verkeerde zit/werkhouding.

Vaak wordt er op een laptop gewerkt en zit de nek in een gebogen stand, waardoor de nek- en schouderspieren te veel belast worden en je schouderpijn, nekpijn en hoofdpijn kunt krijgen. Een ander voorbeeld van een patiënt was: een mw die in de ochtend met een hele stijve nek en nekpijn wakker werd. Ze dacht dat het aan haar slaaphouding lag, maar het bleek aan haar werkhouding met de laptop te liggen. De tip van mij was om  haar laptop op een standaard te zetten en  een toetsenbord en een aparte muis aan te schaffen. Daarna had ze had geen last meer van nekpijn.

Hardlopen en schouderpijn, nekpijn en hoofdpijn

Met hardlopen heb ik ook iets. Ik ben vanaf vorig jaar gaan hardlopen voor een goed doel; nl stichting Hartekind. http://www.hartekind.nl/Ik ben begonnen de 5km te hardlopen, sindsdien loop ik samen met Lianne Kroon (deze zomer afgestudeerd als oefentherapeut Mensendieck) meerdere hardloopwedstrijden.

Volgende voorbeeld is van een jonge vrouw die tijdens het hardlopen erge last kreeg van schouderpijn.  Eerst heb ik haar nek/schouder los gemaakt  met triggerpoints en haar partner dit ook te laten doen. Daarbij kreeg ze  houdingsadviezen en schouderoefeningen wat er voor zorgde dat ze  geen klachten meer in het dagelijks leven had. . Haar hulpvraag was dat ze weer zonder pijn zou willen hardlopen. Daarom heb ik haar een filmpje op haar telefoon op laten nemen en zo gezien wat haar probleem was tijdens het hardlopen. Ze heeft de aanpassingen toegepast en kan zonder schouderklachten weer hardlopen.

Verder heb ik ook een jonge sportieve man behandeld die marathons liep. Hij kwam met nekpijn. Door triggerpoints, een  "betere"houding en oefeningen, had hij ook geen nekpijn meer tijdens en na het hardlopen.

Oefeningen tegen schouderpijn, nekpijn en hoofdpijn

Goede houding tegen schouderpijn, nekpijn en hoofdpijn

Heb je aan deze oefeningen en tips niet genoeg of wil je meer weten?  Vraag het anders gerust of maak een afspraak bij een van onze therapeuten bij jou in de buurt. www.mensendieckgroepzaanstreek.nl/contact

Ina Molenaar, oefentherapeut Mensendieck

Volg ons via:

0299 - 64 98 22vraag@mensendieckdepurmer.nl
VoorwaardenPrivacyverklaring
Copyright © 2021 Mensendieck de Purmer
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram