Voorkom klachten bij een zittend beroep.

Heb jij een zittend beroep?

Hier wat tips waar je op kunt letten om klachten te voorkomen!

 

Bij het zitten belast je de rug twee keer zo veel als bij het staan. En bij het zitten verliest de onderrug de beschermende lordose (holling), omdat de onderrug bij het zitten wordt afgevlakt. Dit kan lijden tot verschillende klachten zoals, rugklachten, nek-schouder klachten, hoofdpijn klachten en concentratie problemen.

 

Tip 1: meubilair

Het is belangrijk dat het meubilair verstelbaar is zodat je het voor jou op goede hoogte kunt instellen. De zitting moet zo hoog zijn dat de bovenbenen horizontaal lopen en dus de onderbenen en bovenbenen in een hoek van 90 graden staan. Voeten plat op de grond.

Ga goed achterin je stoel zitten en houd een vuistlengte afstand tussen de zitting en de knieholtes zodat de bloedcirculatie van de benen niet belemmerd wordt.

Pas het werkblad aan aan je stoel, wanneer je goed rechtop zit moeten je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Een te hoog of te laag werkblad belast je nekspieren en leidt tot snelle vermoeidheid, hoofdpijn en verminderde concentratie.

Zet je beeldscherm zo dat de bovenkant zich op ooghoogte bevindt. Hierdoor worden de nek- en bovenste rugspieren niet extra belast.

 

Tip 2: zithouding:

Ga goed met een rechte rug tegen de rugleuning aan zitten. Je kunt ook los komen van de rugleuning, maar let dan extra op een actieve houding. Let hierbij op de volgende punten.

-zet je voeten plat op de grond (je kunt gebruik maken van een voetenplankje). En zorg ervoor dat je voeten en je knieën iets uit elkaar staan.

-je onderbenen en bovenbenen moeten een hoek maken van 90 graden.

-ga goed op beide billen zitten,  met even veel gewicht op je linker bil en op je rechter bil.

-je onderrug moet licht hol zijn en de bovenrug goed gestrekt.

-laat je schouders ontspannen hangen (zonder in te zakken)

-Voorkom dat je gedraaid zit en ga recht achter je computer zitten.

Tip 3: beweeg achter je computer.

Nu volgen er wat oefeningen die je zittend achter je computer kunt doen.

Oefeningen voor je nek en schouders:

Ga goed rechtop zitten. Draai dan je beide schouders 10 x naar achteren. Draai je schouders 10 x om en om naar achteren. Beweeg beide schouders10 x naar voren en naar achter. Schud je armen om de beurt naast je los, laat hierbij je arm ontspannen hangen en doe dit 10 seconden met elke arm.

Wat ook fijn is om te doen zijn wat rekoefeningen, hier volgen er een paar.

Breng rustig je linker oor richting je linker schouder totdat je het aan de rechterkant wat voelt rekken (het mag geen pijn doen!) houd dit 15 tellen vast en kom dan rustig terug naar het midden, breng dan je rechter oor richting je rechter schouder en houd dit ook 15 tellen vast en kom weer rustig terug naar het midden.

Draai je hoofd naar links, kijk over je linker schouder en houd dit ook 15 tellen vast en draai dan rustig terug naar het midden,dan draai je je hoofd naar rechts en kijk je over je rechter schouder ook dit houd je 15 tellen vast en kom weer terug naar het midden.

Oefeningen voor je rug:

Kantel je bekken, maak je hele wervelkolom hol en dan weer bol en herhaal dit een aantal keer.

Rek jezelf uit, breng beide armen in de lucht en maak ze om en om lang.

Tip 4: nog meer beweegtips:

Sta op! Haal zelf koffie en laat dat niet door een collega doen. Neem de trap in plaats van de lift. Werk in je pauzes niet door, maar ga naar buiten, frisse lucht en bewegen zijn goed voor je, je blijft alerter en ben je dus productiever. Loop naar je collega toe in plaats van hem of haar een mailtje te sturen.

 

Zorg ervoor dat je om het half uur beweegt! Door meer te bewegen kun je klachten voorkomen.

 

Als je meer wilt weten over jouw eigen, specifieke houding, maak dan een afspraak met één van de therapeuten van Mensendieck Groep Zaanstreek.

 

Francis Schoon, oefentherapeut Mensendieck

Kijk ook op onze website http://www.mensendieckgroepzaanstreek.nl

 

 

 

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.