Sterke botten, hoe dan?

Sterke botten, hoe dan?

Sterke botten ontwikkelen begint al van jongs af aan. Botweefsel maak  je je  hele leven aan en breekt het af. De eerste 30 jaar bouwen we onze botten op.  De botopbouw is groter dan de botafbraak. Daarna neemt het botweefsel langzaam af. Botaanmaak krijg je niet door binnen op de bank te hangen en chips te eten. 

Maar hoe dan wel? Wat heeft er allemaal invloed op? Er zijn 2 dingen:

  • Goede voeding
  • Beweging

1. Sterke botten en voeding

Wat heb je nodig voor sterke botten?

Calcium en Vitamine D

Calcium

is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Je hebt het  nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.
In welke voeding zit calcium? Melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt is de kans op te weinig calcium groot. De kans op een verstoorde botontwikkeling op jonge leeftijd, en op botontkalking na verloop van tijd neemt dan toe.

Vitamine D

Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam.

Wat merk je bij een vitamine-D tekort?

Wat veel mensen niet weten is dat vitamine D tekort veel problemen kan veroorzaken. Een op de zes mensen krijgt te weinig vitamine D binnen. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Daarnaast levert de voeding vitamine D.
De volgende symptomen kunnen optreden bij een vitamine D- tekort. Wat  kun je merken ?

• Spier- en/of gewrichtspijn
• Krampen en spiertrillingen
• Chronisch tekort aan energie
• Lusteloosheid                                                                                                                                  
• Angstaanvallen
• Hyperventilatie
• Zwakkere botten, wat kan leiden tot osteoporose (botontkalking)
• Bloedend tandvlees

Hoeveel vitamine -D heb je nodig per dag?

Groep  Leeftijdsgroep  Wie  Extra vitamine D in microgram
Kinderen 0 t/m 3 jaar Iedereen  10
Vrouwen 4 t/m 49 jaar Donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen  10
50 t/m 69 jaar Iedereen  10
70 jaar en ouder Iedereen  20
Zwangere vrouwen Iedereen  10
Mannen 4 t/m 69 jaar Donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen  10
70 jaar en ouder Iedereen  20

 

Uit, zie ook: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx

Wanneer val je onder een risicogroep om een vitamine-tekort te krijgen?
  • Vegetariërs en veganisten
  • Als je  weinig buiten komt
  • Wanneer je bedekkende kleding draagt (lange mouwen, hoeden, hoofddoeken, boerka’s)
  • Ouderen, vooral omdat zij veel binnen zitten
  • Zwangere vrouwen
  • Mensen met een donkere huidskleur
  • Als je  ongezond en eenzijdig (niet-gevarieerd) eet of als je een vetvrij/vetarm dieet volgt
  • Mensen die veel alcohol drinken
Hoe kun  je aan voldoende vitamine D komen?

Zonlicht:
Vitamine D wordt in de huid gevormd onder invloed van zonlicht. Veel buitenkomen en het liefst niet teveel bedekt is het advies.  Een zonlichtlamp kan ook voor de extra vitamine-D zorgen. (een lamp die in ieder geval UVA-stralen uit moet zenden).
Voeding:
Vitamine D3 komt o.a. voor in boter, eieren, plantaardige oliën, sommige vette vissoorten, zoals haring, zalm en makreel. Ook levert vlees vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines.

Wil je meer over voeding of Calcium en vitamine -D weten of er iets mee/ aan gaan doen, kijk dan eens bij diëtiste Jacqueline Hartog

2 Sterke botten en beweging

Overal waarbij je de botten belast is het beste. Denk aan  wandelen, Nordic Walking, hardlopen, traplopen, tennissen, dansen, touwtje springen,  Medical Kinetics en Mensendieck op muziek

            

 

Alhoewel zwemmen of fietsen  minder goed voor je botopbouw zijn, wil dat  niet zeggen dat ze niet goed voor je lichaam zijn. Ze zijn  goed voor de conditie en het soepel houden van je lichaam, alleen zijn ze niet echt effectief om je botten sterker te maken, daar je de botten met deze activiteiten niet belast. Stevige spieren, vooral de bovenbeenspieren (voorkant/zijkant)zijn ook belangrijk. Door het versterken  sta/loop  je  steviger en verbetert  je balans. Zo voorkom je vallen.

Wij zijn natuurlijk de experts in houding en beweging. Je kunt bij ons sta, loopoefeningen, houdingsoefeningen, Medical Kinetics en Mensendieck op muziek voor 40+ komen doen. Kijk voor verdere informatie op onze site wat je allemaal kunt doen.

Ina Molenaar

2 thoughts on “Sterke botten, hoe dan?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.