Schaapjes tellen…….

SCHAAPJES TELLEN…….

Slapen…we doen het elke dag. Het is onmisbaar in ons leven. Slapen zorgt voor lichamelijk herstel en verwerking van emoties. Ons persoonlijk slaap-waakritme wordt geregeld door onze biologische klok in onze hersenen. In de ideale situatie lopen onze biologische klok en ons dag- en nachtritme gelijk. Als dit verstoord raakt, kunnen er slaapproblemen ontstaan. Op lange termijn kunnen slaapproblemen ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals: angst en depressie, diabetes type 2, overgewicht, hart- en vaatziekten en dementie.

De meest voorkomende slaapproblemen zijn:

Moeite hebben met inslapen, met doorslapen en te vroeg wakker worden.
In deze blog bespreek ik: Moeite hebben met inslapen.

 ‘Normale’ slaap:

Onze slaap bestaat uit een aantal slaapcycli. Een slaapcyclus duurt gemiddeld 90 minuten. Een nacht bestaat gemiddeld uit 5 slaapcycli. Tijdens een cyclus ga je van lichte slaap naar steeds diepere slaap naar lichtere slaap naar de droomslaap (REMslaap). Volwassenen slapen gemiddeld 7 a 8 uur per nacht. Het is heel normaal als je er 15-30 minuten over doet om in slaap te vallen en als je 2-3 keer even wakker bent per nacht.

 

Slaapdruk, arousel, biologische klok:

Of je goed slaapt hangt van heel veel factoren af. De belangrijkste factoren zijn slaapdruk, arousel en biologische klok. Slaapdruk is je behoefte aan slaap. Hoe langer je wakker bent en hoe actiever je bent, hoe hoger de slaapdruk is en hoe groter je behoefte om te slapen. Arousel is het alertheidsniveau in je lichaam. Het wordt bijvoorbeeld beïnvloed door piekeren en mentale stress, maar ook door een te snel werkende schildklier, slaapapneu, blauw licht van beeldschermen, koffie en alcohol. De biologische klok bevindt zich in je hersenen. Onder invloed van licht maakt de biologische klok overdag het hormoon cortisol aan, dat zorgt voor alertheid en activiteit, en ’s nachts maakt het melatonine aan, het ‘slaaphormoon’. Als deze factoren in evenwicht zijn, zorgen ze voor een goede slaap.

Moeite hebben met inslapen:

Dit is vaak het gevolg van een verhoogd arousalniveau gedurende de dag en avond. Dit ontstaat bijvoorbeeld als je de hele dag aan het haasten bent, je agenda vol staat, je van alles ‘moet’ van jezelf, je geen pauzes neemt of tijd hebt om te sporten. Zo ontstaat een heel hoog cortisol niveau overdag. Als je dan ’s avonds niet de tijd neemt om te onthaasten, wordt er niet voldoende melatonine aangemaakt, of pas heel laat. Dan wordt het heel lastig om in te slapen. En als je dan wakker ligt in je bed, komen allerlei gedachten in je hoofd en lig je daar wakker van. Dus het helpt om je dag anders in te delen, pauzes in te lassen en om inadequate gedachten aan te pakken.

 Tips:

-Zorg voor voldoende daglicht, met name ’s ochtends
-Sport regelmatig overdag of aan het begin van de avond
-Neem pauzes overdag, plan je agenda niet te vol
-Ga elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip in en uit bed
-Creëer een slaapritueel
-Bouw de dag rustig af, vermijd zware maaltijden of intensief sporten en/of werken vlak voor het slapen gaan
-Kijk ’s nachts niet op de klok
-Ga na voor jezelf of de gedachten die je hebt over slapen waar zijn en/of nuttig zijn. Zo niet, probeer ze om te buigen in helpende gedachten.

 

Ontspanningsoefening:

Een oefening die je kan helpen om je lichaam en geest te ontspannen is ‘ploffen’. Het helpt om de overgang van de dag naar de nacht te verkleinen.
Ga daarvoor op je rug op je bed liggen. Til heel rustig een lichaamsdeel op en laat het weer heel slap vallen op het matras.  Begin bijvoorbeeld met 1 arm (20 cm), til het rustig op en laat het vallen.  Doe daarna je andere arm. Til het op en laat weer vallen.  Doe het ook eens met 2 armen tegelijk. Til daarna 1 been (5 cm) op en laat het weer vallen. (nooit 2 benen tegelijk!) Je kunt ook varieren met bijvoorbeeld 1 arm en 1 been aan dezelfde kant en de tegenovergestelde kant. Herhaal dit een paar keer per lichaamsdeel. U zult merken dat uw armen en benen steeds zwaarder aan gaan voelen.

Wat kun je nog meer aan je slaapproblemen doen?

Hierboven is een voorbeeld van een ontspanningsoefening. Er zijn veel verschillende soorten ontspanningsoefeningen. Samen met een oefentherapeut Mensendieck kun je kijken welke ontspanningsoefening het beste bij je past. Ina Molenaar, Ingeborg Gerritsen en Marlies Berkhout zijn slaapoefentherapeuten. Samen met hen kun je  bespreken welk slaapgedrag en welke gedachten je zou kunnen veranderen om beter te leren slapen.

Neem gerust contact met ons op! Kijk voor meer informatie op www.mensendieckgroepzaanstreek.nl.
Zie ook de blog over slapen van 9 maart 2017.  http://www.mensendieckgroepzaanstreek.nl/slaap-en-slapeloosheid/.
En volg ons op Facebook: Mensendieck Groep Zaanstreek. .http://www.facebook.com/mensendieckgroepzaanstreek.

Bronnen
-Folder hersenstichting: Hersenen en Slaap
-Boek: Welterusten, van Stefan Lucius.
-Boek: Slaaplessen, van Francis Lanen- de Haan

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.